현재는 시골에 내려와서 자연을 벗 삼아 고즈넉하게 살고 있지만 저도 도시에
살았을 때는 밤에 야식 없이는 못 사는 늘 배가 터져라 먹는 스타일이었어요
새벽 1시, 배달음식 포장지를 치우면서 또다시 다짐했었죠. "내일부터 정말 운동해야지..."
그 누구한테도 간섭받지 않은 독신의 자유를 누리며 살다 보니 먹는 욕심에
뱃살은 급격히 늘어나서 거울 보기가 무서워서 아예 전신거울을 치워버렸답니다
하지만 뱃살 빼는 운동을 제대로 시작하면서 드디어 변화를 만들 수 있었습니다.
그런데 우연히 유튜브에서 접한 웨이브 108배 절운동(아래에서 링크 달아놓울개요)
을 접하고부터 나의 뱃살과 인연을 끊는 기회가 찾아왔고 운동한 지
2개월 만에 허리 벨트 구멍을 두 칸이나 줄이는 쾌거를 맛보았습니다^^
웨이브(Wave) 108배 절 운동-
종교와 관련 없이 운동으로는 최고!
뱃살 빼는 홈트레이닝, 복부비만에 좋은 운동이니 미디어에서는
정말 많은 운동을 추천하는데 여러 운동을 많이 해 봤지만
저에겐 이 웨이브 108배 절운동이 가장 효과적이었어요.
요가매트 하나만 있으면 비가 오니 눈이 오나 실내, 실외 어디서나 할 수 있는
정말 운동 효과가 대박인 끝내주는 자연친화적 운동입니다.
왜 중년에 뱃살이 더 찌는 걸까요?
사실 중년 뱃살은 그냥 생긴 게 아니에요.
기초대사율이 20대보다 약 15-20% 감소하면서 같은 양을 먹어도 살이 찌기 시작해요.
게다가 호르몬 변화로 인해 복부에 지방이 집중적으로 쌓이게 되죠.
특히 남성은 테스토스테론이 감소하고, 여성은 에스트로겐이 줄어들면서
내장지방이 급격히 증가하게 됩니다.
그런데 움직이는 게 귀찮으면 운동을 소홀히 하게 되니 지방은 더 신이 나서
세력을 확장하게 되는 거죠^^
더 심각한 건 이 복부비만이 단순히 외모 문제가 아니라는 거예요.
당뇨, 고혈압, 심혈관 질환의 위험을 2-3배나 높인다는 연구 결과가 있거든요.
제 주변에도 보면 뭐 10명 중에 최소 1~2명은 꼭 위의 질환이 반드시 있더라고요.
집에서 할 수 있는 뱃살 빼는 운동의 핵심
유산소로 전체적인 체지방을 태우고, 복부 운동으로 근육을 단단하게 만들어주는 원리죠.
저도 예전에 도시에 살 때 살 빼려고 돈 주고 헬스장 몇 개월 다닌 적이 있는데
우선 너무나 지루하고 운동이 아닌 노동을 하는 듯한 느낌이 들어 지쳐서
얼마 하지도 않고 때려치운 적이 있었는데요.
지금은 시골 살면서 반려견들이랑 밤에 별님과 달님이 가로등처럼 밝게 비춰주는
마을길을 산책하며 걷고 뛰는 유산소 운동이 훨씬 재미있고 효과적이더라고요.
뭐든지 경쟁을 하면서 돈을 투자하고 결과에만 집착하다 보면 허털해지고
성공하지 못하는 거 같아요.
초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 운동 루틴
1단계: 워밍업 (2분)
먼저 몸을 깨워주는 게 중요해요.
제자리에서 가볍게 발걸음을 하면서 팔을 크게 돌려주세요.
허리를 좌우로 돌리는 동작도 10회 정도 해주면 완벽해요.
2단계: 유산소 운동 (4분)
마운틴 클라이머부터 시작해 보세요.
이게 뭔가 싶으시죠? 아주 간단해요.
바닥에 두 손을 대고 팔 굽혀 펴기 자세를 만들어보세요.
그 상태에서 마치 제자리에서 달리기를 하는 것처럼 한쪽 무릎을
가슴 쪽으로 쭉 당겨보세요.
그다음엔 그 다리를 뒤로 빼면서 반대쪽 무릎을 가슴으로 당기는 거예요.
산을 기어올라가는 모습 같다고 해서 마운틴 클라이머라고 부르는데,
실제로 해보면 정말 산을 오르는 기분이에요. 처음엔 느리게 해도 괜찮아요.
30초 하고 10초 쉬는 걸 4번 반복하면 돼요.
저는 처음에 10초도 못 버티고 "헉헉" 거렸는데, 지금은 1분도 거뜬해요.
이 운동 하나만으로도 온몸에 땀이 쫙 나거든요.
웨이브 108배 운동과 같이 틈틈이 겸하고 있습니다
3단계: 복부 집중 운동 (3분)
플랭크는 정말 효과가 좋아요. 이것도 어렵게 생각하지 마세요.
바닥에 엎드려서 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 만드는 거예요.
마치 널빤지가 된 것처럼 쭉 펴는 거죠.
그래서 플랭크(널빤지)라고 부르는 거예요.
이때 엉덩이가 위로 들썩이거나 아래로 처지면 안 돼요.
머리부터 발끝까지 한 줄로 쭉 펴야 해요.
처음엔 15초도 버티기 힘들었는데, 지금은 1분까지 가능해요.
너무 힘들다 싶으면 무릎을 바닥에 대고 하는 방법부터 시작해 보세요.
이렇게 하면 훨씬 쉬워져요.
크런치는 배 운동의 기본이에요.
바닥에 누워서 무릎을 세우고, 손은 머리 뒤에 살짝 올려놓으세요.
그리고 배에 힘을 주면서 상체를 살짝 들어 올리는 거예요.
이때 중요한 건 목으로 올라오는 게 아니라 배의 힘으로 상체를 말아 올리는 것이에요.
마치 배를 접는다는 느낌으로 하면 돼요.
완전히 일어앉을 필요는 없어요.
어깨가 바닥에서 살짝 떨어질 정도면 충분해요.
4단계: 마무리 스트레칭 (1분)
운동 후 스트레칭을 빼먹으면 다음날 몸이 너무 아파요.
고양이 자세로 허리를 둥글게 만들었다가 펴는 동작을 10회 정도 해주세요.
초보자 운동 루틴 핵심 요약
단계 운동 내용 시간 포인트
| 1단계 | 워밍업 (제자리 걷기, 팔 돌리기) | 2분 | 몸을 천천히 깨워주기 |
| 2단계 | 마운틴 클라이머 (30초 운동, 10초 휴식) | 4분 | 4세트 반복, 처음엔 느리게 |
| 3단계 | 플랭크 + 크런치 | 3분 | 15초부터 시작, 목 힘 빼기 |
| 4단계 | 마무리 스트레칭 | 1분 | 고양이 자세로 허리 이완 |
40대도 무리 없이 할 수 있는 운동법
40대는 아직 체력이 괜찮은 편이지만,
20-30대처럼 무작정 강하게 하면 다음날 몸살이 나요.
무릎에 무리가 가지 않는 운동부터 시작해 보세요.
바닥에 누워서 하는 다리 들기 운동이 좋아요.
누워서 다리를 쭉 펴고 천천히 위로 올렸다가 내리는 거예요.
이렇게 하면 무릎에 부담 없이 아랫배를 자극할 수 있어요.
스쿼트 추천해요.
의자에 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 거예요.
처음엔 실제로 의자에 살짝 앉았다 일어나는 연습을 하고,
익숙해지면 의자에 닿기 직전에 다시 일어나는 식으로 하면 돼요.
벽 푸시업으로 상체와 코어를 함께 운동할 수 있어요.
벽에서 팔 길이만큼 떨어져 서서 벽을 밀어내는 동작을 하면 돼요.
바닥에서 하는 팔 굽혀 펴기보다 훨씬 부담이 적어요.
40대 운동법 핵심 요약
운동 종류 방법 횟수/시간 장점
| 다리 들기 | 누워서 다리를 천천히 올렸다 내리기 | 10-15회 | 무릎 부담 없이 아랫배 자극 |
| 스쿼트 | 의자 앉았다 일어나기 동작 | 10-12회 | 하체와 코어 동시 운동 |
| 벽 푸시업 | 벽에서 팔 길이만큼 떨어져 밀어내기 | 8-10회 | 상체 코어 부담 적게 운동 |
50대도 안전하게 할 수 있는 운동법
50대 이상이신 분들은 무릎과 허리 보호가 최우선이에요.
바닥에 누워서 하는 운동이 부담스럽다면 의자를 이용한 운동부터 시작해 보세요.
의자에 앉아서 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동작만 해도 배 근육이 충분히 자극받아요.
의자 옆구리 운동도 효과적이에요.
의자에 앉아서 한쪽 팔을 머리 위로 올리고 반대쪽으로 몸을 기울이는 거예요.
좌우로 10회씩 하면 옆구리 살이 쫙 당기는 느낌이 들어요.
서서 하는 무릎 올리기는 가장 안전한 운동이에요.
제자리에서 무릎을 번갈아 가며 배꼽 높이까지 올리는 거예요.
마치 제자리에서 행진하는 것처럼 하면 돼요.
벽 푸시업은 40대와 동일하지만, 벽에서 좀 더 가까이 서서 하면 부담이 덜해요.
50대 운동법 핵심 요약
운동 종류 방법 횟수/시간 안전 포인트
| 의자 무릎 당기기 | 의자에 앉아 무릎을 가슴으로 당기기 | 8-10회 | 허리에 무리 없이 배 자극 |
| 의자 옆구리 운동 | 의자에 앉아 몸을 좌우로 기울이기 | 좌우 10회씩 | 앉은 상태로 안전하게 |
| 서서 무릎 올리기 | 제자리에서 무릎을 배꼽 높이로 올리기 | 20-30회 | 가장 안전한 유산소 |
| 벽 푸시업 | 벽에 가까이 서서 밀어내기 | 5-8회 | 부담 최소화 |
운동 효과를 높이는 꿀팁들
타이밍이 중요해요.
아침 공복에 하면 체지방 연소 효과가 더 좋다는 연구 결과가 있어요.
저는 아침에 일어나서 물 한 컵 마시고 바로 108배 운동해요.
이 운동이 명상 관련 채널에서 접한 거라서 신나는 음악보단 명상 틀어놓고
운동과 함께 멘털관리도 같이 하고 있습니다.
이게 처음에는 습관 들이기가 어려웠는데요
3개월 지나고 나서부턴 완전 습관으로 몸에 배여서 하루도 안 빠지고 합니다.
식단과 함께 하면 더 빠른 효과
운동만으로는 한계가 있어요.
탄수화물 섭취 시간을 조절하는 것만으로도 큰 차이가 나요.
저녁 7시 이후에는 탄수화물을 피하고, 단백질 위주로 식사하세요.
물 섭취량도 중요해요.
하루 2리터 이상 마시면 신진대사가 활발해져서 뱃살 빼기에 도움이 돼요.
언제쯤 효과를 볼 수 있을까요?
개인차가 있지만, 2주 정도면 몸이 가벼워지는 느낌을 받을 수 있어요.
뭐든 과학적으로 입증되었는데 습관이 되기까지 최소 2주 이상이 걸립니다.
대략 보름을 하루도 빼먹지 말고 정해진 시간에 해야지 습관이 생깁니다.
한 달 후에는 허리둘레 변화가 눈에 보이기 시작하고,
3개월 후에는 완전히 다른 사람이 된 것 같은 느낌이 들 겁니다.
저는 6개월 만에 허리둘레가 9cm나 줄어들었어요.
꾸준히 하는 비법
작은 것부터 시작하세요.
처음부터 무리하면 금세 포기하게 돼요.
하루 5분이라도 매일 하는 게 일주일에 한 번 1시간 하는 것보다 효과적이에요.
운동 일지를 쓰는 것도 좋은 방법이에요.
매일 몸무게와 허리둘레를 재서 기록하면 변화를 확인할 수 있어서 동기부여가 돼요.
가족이나 친구와 함께 하는 것도 추천해요.
서로 격려하고 경쟁하면 더 재미있게 할 수 있거든요.
중년 뱃살은 하루아침에 생긴 게 아니니까 빼는 것도 시간이 걸려요.
하지만 포기하지 않고 꾸준히 하면 분명히 변화가 있을 거예요.
저처럼 거울 앞에서 웃을 수 있는 날이 여러분께도 곧 올 거라고 확신해요.
오늘부터 시작해 보세요.
미래의 나를 위한 최고의 투자가 될 거예요.
*본 게시글의 다이어트 정보는 특정 질병의 치료를
목적으로 하지 않으며, 일반적인 건강 정보 제공을
위해 작성되었습니다. 모든 식단은 개인의 체질,
건강 상태, 알레르기 유무에 따라 다르게 작용할 수 있습니다.
무리한 다이어트는 건강에 해로울 수 있으므로,
식단 변경 전에는 반드시 전문가(의사, 영양사)와
상담하시기 바랍니다.*
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